2021年3月1日から7日トレーニングまとめ
3月も1週終わりました。首都圏の緊急事態宣言は解除されることなく2週間の延長。卒業式や、入学式が無事に行われるといいですね。仕事は相変わらず在宅勤務がメインですが、4月以降引き受ける仕事の引継ぎ作業があり忙しくなってきました。4月から慣れるまでは仕事面で大変そう。
さて1週目の振り返りですが、週末に30㎞走を入れたことで私にとってはかなりの量を走りました。
月曜日 Eペース走+ウエイトトレーニング
火曜日 完全休養
水曜日 閾値走（4:00/㎞ 5㎞、3㎞、1㎞）→失敗。EペースからのBU走へ変更。
木曜日 ウエイトトレーニング
金曜日 Eペース走→Eペースで設定するも4:40/㎞程度まで上がってしまう。
土曜日 インターバル走（1000m（4:00/㎞×8本、レスト5:00/㎞ 2分））+Eペース走
日曜日 Eペース走（ロング、30㎞）
合計走行距離：94.7㎞
水曜日はまたしても多摩川は強風が吹き荒れていました。それもあってか、閾値走は失敗。この日は初めてテンポネクスト％を履いて走りました。反発力に感動するとともに、いつもと違いふくらはぎに疲労が来たのが印象的でした。
水曜日のテンポネクスト％の感覚が残っていたのか、金曜日のEペースも設定より10秒以上速く走ってしましました。またこの日もふくらはぎを使うような走りになってしまってペースが上がって疲労が残る形となりました。
土曜日のインターバルは設定タイムを遅めに、本数を増やすことにしました。サブ3が当面の目標ですので、スピードを追い求めるのではなく、このペース・本数を余裕をもってまずはこなせるようになりたいと思います。
日曜日は30㎞走に挑戦。8年ぶりに30㎞を走り切りました。しかし翌日である今日はふくらはぎ、アキレス腱に痛みが出てしましました。日曜日の30㎞走の途中で痛みがあったこと、そもそもそれ以前の水曜日、金曜日でふくらはぎに疲労がたまっていたことが原因かと思います。
今日は完全休養にしました。明日もランニングは控えて、ウエイトトレーニングとエアロバイクを漕ぐことにします。水曜日以降は様子見て決めます。無理はしない。明日からでも走れると思いますが、急がば回れの精神で。人生は長い。
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8年ぶりの快挙
今日はセット連2日目。30kmのEペース走です。昨年6月に同じ同じコースを走ってリタイア。それが直接の原因では無いですが、そこから足底筋膜炎が悪化して2ヶ月程度ほとんど走れませんでした。因縁のコースへ朝4時ごろに出発。今回は無事に帰宅したいです。
ペースは5:00/kmが目安。昨日の疲れもあり脚は正直重いですが、順調に進みます。少しペースアップしそうになっても自重します。先は長い。途中右ふくらはぎに痛みがはしる事もありましたが、落ち着いてストレッチ。問題無さそうです。
ラスト1kmは登りで正直キツかったですがなんとか登りきり、最後の下りで刺激入れでスピード上げて終了。
走り切れました。トレーニング・大会含めて一度に30km以上走ったのは8年ぶりくらいでしょうか。妻のシフトの都合などで難しい日もありますが、今後も日曜日に可能な限り30㎞走にチャレンジしたいです。
帰宅後は、一休みして娘のピアノの練習およびレッスンに付き合い、アップルパイを焼きました。生地は市販のものですが。それなりに形になり、娘からも「世界一おいしい」とお褒めの言葉をいただきました。
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方針転換
今日は朝も暖かかったです。いつもと同じ装備で走りに出かけると汗びっしょりでした。服装のチェンジもそろそろ考えないと。
今朝はインターバル走を行ってきましたが、今までと設定ペースや反復回数などを大きく変更しました。いろいろと皆さんのトレーニングや考えを拝見したりする内に、無理なスピード練習をする必要は無い、セット連をベースにしたトレーニングにしていこうと思いました。3月の一ヶ月で体の変化を見ていきたいです。
そこで今日のメニューは、
1km （4:00/km）→レスト2分（5:00/km）✖️8本
その後少し休憩してEペース走＋WS
としました。
インターバルペースは先月設定していた3:40/kmから大きく下げ、回数は5本から8本に、レストは3分から2分に変更。
インターバル走の後はガチゆる走としてEペース走、最後にランニングエコノミー改善のためにWSです。
河川敷までアップJogして、さっそくインターバル走スタート。
前回、前々回のポイント練習は風の影響もあって途中リタイアが続いていたので不完全燃焼でしたが、今日は予定通りこなすことが出来ました。正直、ほぼ間違いなくクリアできると思っていましたが、想像よりきつく、十分な負荷はかけられたと思います。当面インターバル走はこのメニューを継続して、余裕度を上げていけるようにしたいです。
その後のEペース走とWS。
ここからは河川敷を下流に向かうコースになるので想定（5:00/kmを少し切るくらい）より少し早いペースになってしまいましたが、飛ばしすぎないように意識して走りました。最後は軽く追い込む感じでWSをして終了。ダウンJogして帰りました。
今日はよく頑張った。満足です。
でもあくまでセット連。明日はEペースで30km程度走りたいです。走りきれるかな…。
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人生は長い
今朝は4時に起床して朝から走ることが出来ました。娘もそのタイミングで起きて、「もう起きる！」と言っていましたが、妻に言いくるめられてまた寝ていました。その後、7時くらいに起きてなぜか泣いています。4時にせっかく起きたのにまた寝てしまったことが悔しかったようです。まだ人生長いので4時に起きるチャンスはいくらでもありますよ。
今朝のメニューはEペースでのペース走とWS、最後にダウンJog。
Eペース部分をもう少し遅く走らないといけないです。今の自分の実力を考えると4:50〜5:20/km（フルマラソン3時間レベルの人のEペース）で走るべきかと思います。フォームを意識して走ると自然とペースが上がってしまい、気持ちも良いのでそのまま走りきってしまいました。
やはりつなぎのトレーニングとしては負荷が高かったのか疲労感があります。あくまで今日はつなぎなので必要以上に負荷をかけるとだめですね。やりすぎは故障の元。
今日は何のためにこのトレーニングをするのか、いつも考えて走りたいと思います。
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怪文書
今日は朝からJogとウエイトトレーニングをやるつもりでしたが、結局起きられませんでした。悔しいですので会社帰りにウエイトトレーニングだけして帰りました。娘よ、ジムに寄ったのでお迎えが遅くなった父を許してくれ。
今日は走れませんでしたが、ランナーの皆さんのブログを見ていると本当にモチベーションが上がりますし、参考になります。トレーニングのメニューについて皆さんのトレーニングを参考にしながら、自分に合い、楽しく、怪我しないものを作っていければと思います。
話は変わりますが、先日リビングに怪文書が落ちていました。作成者は多分娘です。多分じゃないか。
①「テレビのうらよ」
いったい何があるんだろう。
②「こんどはほんです。ヒントはわたしがいちばんすきなほんよ。3ばんのほんよ。」
かいけつゾロリのまほうつかいのでし、かな？
③「こんどはピアノのなかよ。」
ふむふむ。これは簡単ですね。
④「こんどはだーれもわからないところよ」
いや、急に難易度上がりすぎでしょう。誰もわからないところって、どこ？
娘に聞いてみましたが、内緒だそうです。変なモノが変なところから出てこない事を祈ります。
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強風注意②
今朝も風がすごかったです。先週の土曜日と同様に布団の中からでも聞こえる風の音。先週の嫌な記憶が蘇りますが、今日は先日購入したエアズームテンポネクスト%を履くと決めていましたので意を決して出走しました。
メニューはどうしようか。前日まではインターバル走を行うつもりでしたが、きっと前回同様厳しいはず。
考えた末、閾値走を実施することにしました。目標は5km→レスト1km→3km→レスト1km→1km（ペース：疾走区間4:00/km、レスト5:00/㎞）。
河川敷まではUPのJog。やっぱり、弾みますね！5:00/km切るくらいで走ってるつもりでも4:40/kmまで上がっていました。
そして河川敷はやはり暴風。前回以上な気がします。これは大変な闘いになる。しかし今日はテンポネクスト％がついている！がんばります！
最初の疾走区間は5㎞クリア。橋を渡るときの横風がすさまじかった…。次の疾走区間3㎞は、途中リタイア。1㎞を過ぎたところで前方から強烈な風、まったく体が進まなかったです。最初の5㎞クリアできただけでも良しとしようと2㎞時点でストップしました。
その後は、EペースでのJogに切り替え。アップと同様5:00/㎞をきる程度で考えていましたが、体が温まったこともあるのかフォームを意識して走るだけで4:30/㎞切るスピードで進めました。無風に近い状態ならもっと上がっていたかもしれません。すごいな、この靴。
ただ走るにつれていつもは疲れないふくらはぎに疲労が来ました。靴に合わせた筋力が無ければ結局長い時間はスピード維持できないんだろうなと思いましました。
最後は3:30/㎞まで上げて終了。ダウンのJogして家に帰りました。
家に帰ると東横線の架線事故のニュース。強風で工事の足場が崩れたことが原因とのこと。強風が影響と聞いて、そうですよね、すごい風でしたよねと、一人で納得しておりました。
靴のレビューはもう少し履いてどこかのタイミングで書きたいと思います。
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2021年2月トレーニングまとめ
昨日は珍しく（はじめて？）自分で6時前に起きてきた娘。今日はいつも通り起こされて、起こされた後もソファーで朝ご飯が出来るまで寝てました。その後はスムーズに保育園まで行ったのでしょうか。今日も不本意ながら出社だったのよく分かりません。
さて2月の振り返りですが、走行距離の目標としては200kmを設定していました。1月に240km走れていましたが、これ以上増やすにはまだ実力が伴っていないと思ったことと、1月の疲労を随分感じていたためです。
実際に1週目は負荷を下げてリカバリーに努めました。その後負荷を上げたところ、Garminのトレーニングステータスではアンプロダクティブが続いていました。この期間は少し焦っていましたが、次第に体調も回復して来たことから結果277.6kmまで距離を伸ばすことが出来ました。2月からこのブログを始めたことでモチベーションが大きくUPした事も良い影響を与えてくれました。
はじめて参加した練習会、個人で行うポイント練習もおおよそイメージ通りに進めることができ、量・質共に自分の中では十分に合格点です。
3月の目標は走行距離250km、ポイント練習としてはレペティションを取り入れてスピード強化です。またJogは基本Eペースで行いフォームを意識して走ります。
自分の体の声をよく聞いて故障なく3月も頑張っていきたいと思います。
